Interrompre la sédentarité : ce que la recherche étaye, et ce qu'elle n'étaye pas

La formule « être assis est le nouveau tabagisme » est une exagération qui a fait du tort, parce qu'elle a fait passer un résultat réellement utile pour de la science de comptoir. La recherche sous-jacente est plus modeste et plus intéressante.

Ce qui est raisonnablement étayé

• Rester assis longtemps sans interruption est associé à de moins bons marqueurs métaboliques — notamment la glycémie et la réponse insulinique après les repas — indépendamment de l'exercice pratiqué par ailleurs.
• Interrompre aide. Plusieurs études ont trouvé que de courtes séquences d'activité réparties dans une journée sédentaire améliorent la réponse glycémique post-prandiale par rapport au même temps passé assis.
• Les pauses peuvent être très courtes. Quelques minutes, voire quelques dizaines de répétitions d'un mouvement simple, suffisent à apparaître dans ces mesures. C'est ce résultat qui rend l'idée praticable.
• L'« exercice fractionné » — des efforts brefs et répétés dans la journée — montre des effets mesurables dans plusieurs essais, même si le champ est plus jeune que celui de l'exercice continu.

Ce qui est surinterprété

• « Ça remplace le sport. » Non. L'endurance, la force et la condition cardiovasculaire demandent toujours un entraînement réel. Les pauses actives répondent à un autre problème.
• Les chiffres précis. Les protocoles varient énormément — intervalles, populations, mouvements, durées. Citer un chiffre exact comme un fait acquis dépasse ce que montrent les données.
• La prédiction individuelle. Ce sont des moyennes de groupe. Ce qui arrive à votre glycémie dépend de votre corps, de votre alimentation, de vos traitements et de bien d'autres choses qu'aucune app ne voit.

Pourquoi des squats plutôt qu'une marche

Par praticité, surtout. Une marche suppose de sortir, donc elle entre en concurrence avec le travail. Les squats mobilisent les plus gros muscles du corps, ne demandent ni espace, ni matériel, ni de se changer, et se font entre deux réunions sans que personne ne le remarque.

La meilleure pause active est massivement celle que vous ferez douze fois par jour. Tout le reste est secondaire.

Comment faire tenir l'habitude

1. Restez sous le seuil de négociation. Dix squats, c'est assez court pour que discuter avec soi-même prenne plus de temps que les faire.
2. Accrochez-les à un intervalle fixe, pas à une sensation. « Quand j'y penserai » veut dire jamais.
3. Bornez la plage horaire. Un rappel à 22 h fait couper les notifications pour de bon.
4. Ne suivez pas l'intensité. Ce qui compte est l'interruption, pas la performance.